ВЫПАДЫ НАЗАД
С ДОТЯГИВАНИЕМ
И ТЯГОЙ
К ПОДБОРОДКУ
Встань прямо, в одну руку
возьми гирю. Сделай пра-
вой ногой шаг назад и опус-
тись в выпад. Одновремен-
с этим наклонись впе-
поставь снаряд на
со стопой перед-
ней ноги. Возвращая сто-
ящую сзади ногу на место,
распрямись и вытяни гирю
к подбородку. Затем опус-
ти и возьми ее другой рукой,
после него повтори упраж-
нение с другой ноги.
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ:
де-
лай все повторы, пользуясь
только одной рукой и ногой.
ХХХ-ВАРИАНТ:
используй две
гири, по одной для каждой
руки.
ТЯЖ ЕЛЫ Е
ПРАВИЛА
6
советов, которые помо-
гут правильно построить
тренировки:
1
.
Обязательно делай
разминку
выпады, от-
жимания и т.д.
2
.
Избегай мышечного
отказа. Допустимый мак-
симум повторов -
5
3
.
Количество сетов в каж-
дом упражнении -
1
-
3
.
4-
Тренироваться мож-
но через день, ежеднев-
но и даже два раза вдень,
сообразно уменьшая об-
щий обьем нагрузки.
5.
После занятия рекомен-
дуются пешая прогулка
и протеиновый коктейль.
6
. Через каждые две не-
дели тренинга с гиря-
ми желателен визит
к массажистке - похва-
стать результатами и по-
способствовать лучшему
восстановлению
ТОЛЧОК + ПРИСЕДАНИЯ
С ГИРЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
Возьмись правой рукой за сто-
ящую на полу гирю, приняв
исходное положение, анало-
гичное первомуупражнению.
За счет разгибания спины и
усилия бедер вытяни ее вверх,
перемещая максимально близ-
ко к корпусу. В моментдости-
жения уровня груди подхвати
снаряд, оперев круглую часть
о правое предплечье. Сразу
же, слегка подпружинив нога-
ми, выжми гирю над головой
и, произведя секундную фик-
сацию веса, сделай одно присе-
дание. Аккуратно опусти на пол
- это будет один повтор.
у п р о щ е н н ы й
в а р и а н т
:
подни-
май двумя руками, держась за
рукоять. На уровне груди пере-
верни рукоятью вниз и в таком
положении делай приседание.
ХХХ-ВАРИАНТ:
ПОПрОбуЙ ПрОДЄ-
лать упражнение сразу с двумя
снарядами.
74
март 2008
www.menshealth.com.ua
М Н
